Magnezijum u hrani

Osim vitamina u ljudskoj ishrani jednako su važni i minerali. Magnezijum predstavlja jedan od najvažnijih makroelemenata potrebnih normalnom funkcionisanju ljudskog organizma.

Nažalost svega onoga što sam čula, ljudi uglavnom suplement magnezijuma uzimaju u slučaju ako imaju neki zdravstveni problem. Upoznati smo s tim da ako loše spavamo trebali bismo uzimati magnezij, ako se bavimo napornim radom, takođe, u slučaju da imamo grčeve u mišićima, ….. i zbog stotinu drugih razloga. Prava istina je da magnezijum trebamo u organizam unositi svakodnevno bez obzira na nivo fizičke aktivnosti ili na težinu zdravstvenih simptoma. Jer, osim što smo skoro svi deficitarni ovim makronutrijentom, potreba organizma za istim raste kako starimo. Obzirom da potrebe magnezijuma ovise o dobi i spolu, jedna prosječna odrasla osoba bi trebala uzimati između 300 – 400 mg Mg.

Namirnice bogate magnezijumom

• Tamna čokolada : jedna porcija tamne čokolade od 28 g predstavlja 16 % preporučenog dnevnog unosa magnezijuma.
• Mahunarke ili leguminoze predstavljaju jedan od glavnih izvora proteina za vegane, kao što su sojino zrno ili edamame, sočivo, grah, slanutak, bob i mnoge druge.
• Avokado : jedan srednji avokado zadovoljava 15 % dnevnih potreba za magnezijumom.
• Bademi i orašasti plodovi : jedna porcija od 30 g zadovoljava 20 % dnevnih potreba magnezija.
• Žitarice poput zobenih pahuljica, ječma raži, prosa te pseudožitarica kao što su heljda i quinoa.
• Losos, tunjevina, skuša kao i plodovi mora.
• Povrće poput paradajza, te zelenolisno povrće poput špinata.
• Banane

Uloga magnezijuma u organizmu je višestruka. Učestvujući u metabolizmu masti, ugljikohidrata i proteina, doprinosi nastanku energije u organizmu. Takodje potpomaže aktivaciju i apsorpciju vitamina B i D.

Svojim djelovanjem doprinosi normalnom funkcionisanju nervnog sistema, normalnoj funkciji mišića smanjujući oksidativni stres ublažujući simptome umora i iscrpljenosti. Isto toliko je važen za pravilan razvoj i održavanje kostiju i zubi, te metabolizmu glukoze i inzulina.

Suplementacija i oblici magnezijuma

Obzirom da je zemljište na kome se uzgajaju biljke posljednjih godina siromašno, kako drugim mineralima tako i magnezijumom, da bismo nadoknadili potrebe za magnerzijumom potrebno je da u ishranu uvedemo suplemente. Na današnjem tržištu je dostupno mnogo oblika magnezijuma i bez malo uloženog istrazivanja vrlo je vjerovatno da ćemo uludo bacati svoj novac za nikakav učinak. Da bismo mogli odabrati pravi oblik za sebe potrebno je razumjeti njegove oblike. Osim osnovnih: oksida, sulfata, citrata i hlorida, takođe imamo i glicinat, taurat, helat i malat od značajnijih.

Magnezijum oksid – jedan od najrasprotanjenijih i najjeftinijih oblika magnezijuma. Mnogo teže se apsorbuje u osganizmu te ima laksativni učinak. Nema neku značajnu vrijednost pri otklanjanju simptoma deficita Mg te se više upotrebljava kod simptoma gorušice te zatvora.

Magnezijum karbonat – takođe se upotrebljava pri uklanjanju simptoma gorušice te je jedan od najpopularnijih suplemenata magnezijuma koji se može naći na tržištu. Pod uticajem želučane kiseline pretvara se magnezijum hlorid.

Magnezijum sulfat – je oblik magnezijuma koji se uglavnom primjenjuje lokalno pri opuštenju mišića. Oralna primjena nije preporučljiva zbog predoziranja magnezijumom.

Magnezijum hlorid – uglavnom se upotrebljava lokalno u liječenju problema sa kožom.

Magnezijum malat – ima odličnu bioraspoloživost. Koristi se u liječenju hroničnog umora uključujući se kao supstrat u ćelijski ciklus poboljšavajući proizvodnju ATP-a ( gorivo svake ćelije ). Osim toga doprinosi smanjenju bolova u mišićima.

Magnezijum taurat – važan za krvožilni sistem. Obzirom da je aminokiselina taurin poznata kao čuvar srca, magnezijum u kombinaciji sa taurinom, kao nosiocem, poboljšava kontrakcije srčanog mišića, te djeluje protiv zgrušavanja krvi. Takođe je važno napomenuti da ne posjeduje laksativna svojstva.

Magnezijum glicinat – jedan od najboljih oblika magnezijuma. Nosilac je aminokiselina glicin, najjednostavnija aminokiselina te glavna gradivna aminokiselina kolagena. Sudjeluje u proizvodnji glutationa, jednog od najvažnijih antioksidanasa. Ovaj oblik se jako lako absorbuje u organizmu poboljšavajući kvalitetu sna, djelujući na opuštanje kompletnog organizma. Svojim djelovanjem dovodi do smanjenja hronične boli te opuštanju mišića.